ভিটামিন সি এর অভাব মেটাতে খান এই খাবারগুলো 

ভিটামিন সি –দেহের অন্যতম প্রয়োজনীয় খনিজ হচ্ছে ভিটামিন সি। ভিটামিন সি এমন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দেহের ক্ষতিকারক পদার্থকে দেহ থেকে বের করতে সাহায্য করে। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিন সি এর কোন জুড়ি নেই। শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয় ভিটামিন সি এর। ভিটামিন সি দেহের ইমিউনিটি সিস্টেমকে উন্নত করতে সাহায্য করে।

তাই সুস্থ থাকতে হলে ভিটামিন সি জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করা খুবই জরুরী। ভিটামিন সি এর অভাবজনিত কারণে শরীরে অনেক রকম সমস্যার সৃষ্টি হয়। যার কারণে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন সি গ্রহণ করতে ভিটামিন সি জাতীয় খাবার গুলো খেতে হবে। ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে ভিটামিন সি যুক্ত খাবারগুলোর নিয়মিত খাদ্য তালিকায় রাখুন।

ভিটামিন সি যুক্ত খাবার গুলো কি কি তা আমাদের আজকের আর্টিকেলের মাধ্যমে তুলে ধরব। ভিটামিন সি যুক্ত খাবার গুলো সম্পর্কে জেনে প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় এই খাবারগুলো রাখার চেষ্টা করুন। চলুন বন্ধুরা দেরি না করে চলে যায় আমাদের আজকের আর্টিকেলের মূল বিষয়ে।

ভিটামিন সি

ভিটামিন সি হলো শরীরের এমন একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন যা সর্দি কা ঠান্ডা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ক্যান্সার হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করবে। শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেমকে উন্নত করে শরীরে রূপ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো ছাড়াও এটি ত্বক সুন্দর রাখার পাশাপাশি দাঁত কেউ মজবুত রাখতে সহায়তা করে। ভিটামিন সি মানুষের দেহের জন্য একটি অতিপ্রয়োজনীয় মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট। এটি শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবেও কাজ করে।

এছাড়াও ভিটামিন ডি শরীরের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন শোষণ করতে সহায়তা প্রদান করে। বয়স ভেদে মানবদেহে ভিটামিন সি এর চাহিদা ভিন্ন ভিন্ন। একজন পূর্ণবয়স্কপুরুষ মানুষের দৈনিক ৯০ মিলিগ্রাম এবং একজন পূর্ণবয়স্ক নারীর শরীরে দৈনিক 80 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন।

ভিটামিন সি জাতীয় ফল

ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে মানবদেহে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করা উচিত।বর্তমানে অনেক মানুষ ভিটামিন সি এর সমস্যায় ভুগে থাকেন। এসব সমস্যার সমাধানে ভিটামিন সি জাতীয় খাবারের কোন বিকল্প নেই। ভিটামিন সি শরীরের নিজে নিজেই উৎপাদন করতে পারে না বরং এটি পেতে ভিটামিন সিজাতীয় খাবার প্রয়োজন।কাজের সুস্থ থাকতে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলো রাখতে হবে। দেখে নিন ভিটামিন সি জাতীয় ফলগুলো কি কি?

পেয়ারা

পেরাই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। ভিটামিন সি এর অন্যতম উৎস হচ্ছে পেয়ারা। একটি পেয়ারায় 200 এমজির মত ভিটামিন সি পাওয়া যায়। ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে পেয়ারা খাওয়া যাবে।

কমলা

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল গুলোর মধ্য অন্যতম হচ্ছে কমলা। নিয়মিত কমলা খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণ হওয়ার পাশাপাশি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। তাই ভিটামিন সি এর অভাবজনিত সমস্যায় ভুগতে না চাইলে নিয়মিত কমলা খান।

স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি ভিটামিন সি এর অন্যতম উৎস। ভিটামিন সি এর অভাব পূরণে স্ট্রবেরি একটি অন্যতম খাবার যা দিনের যেকোনো সময় মাত্র কয়েকটি খেলেই শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণ হবে।

পেঁপে

ভিটামিন সি এর একটি অন্যতম উৎস হলো পেঁপে। পিপিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যায়। একটিমাত্র পেঁপে শরীরের সারাদিনের ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে।

আনারস

ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে আনারস খুবই উপকারী ফল। আনারসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। তাই শরীরে ভিটামিন সি এর অভাব পূরণে আনারস ফল হিসেবে সাহায্যকারী হিসেবে কাজ করবে।

আম

গ্রীষ্মকালে মৌসুমী ফল মানেই হচ্ছে আম। বিভিন্ন ধরনের আম এই সময় পাওয়া যায়।এই রসালো মিষ্টি জাতীয় ফলটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। এক কাপ আমি রয়েছে ৬০.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। তাই আপনার শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করবে এই মৌসুমী ফলটি।

এছাড়াও ভিটামিন সি যুক্ত আরো ফল রয়েছে যেগুলো থেকেও পাওয়া যাবে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন সি। যেমন; আঙ্গুল, জাম, কলা, চেরি ফল, ডুমুর ইত্যাদি।

ভিটামিন সি যুক্ত শাকসবজি

ভিটামিন সি এর অভাব পূরণে প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় ভিটামিন সি যুক্ত শাক-সবজি রাখা প্রয়োজন। খাদ্য তালিকায় প্রতিদিন ভিটামিন সি যুক্ত শাকসবজি থাকলে আমাদের প্রতিদিনের ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণে তা অনেক বেশি সহায়তা করতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় অবশ্যই ভিটামিন সি জাতীয় শাকসবজি রাখার চেষ্টা করুন। দেখে নিন ভিটামিন সি যুক্ত শাকসবজি গুলো কি কি?

ব্রকলি

ব্রকলি এমন একটি সবজি যার একাধিক গুণ রয়েছে। ব্রকলি হচ্ছে ভিটামিন সি এর অন্যতম উৎসব। একটা ব্রর্কলিতে ৮১.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।ভিটামিন সি এর পাশাপাশি ব্রকলি তে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। ব্রকলি তে  থাকা ফাইভার ওজন কমাতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

সবুজ শাক

বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাক এ রয়েছে ভিটামিন সি। সবুজ শাক যেমন; পুঁইশাক, ডাটা শাক, সজনে পাতা, মিষ্টি কুমড়া শাক, লাউ শাক, সবুজ কচু শাক, হেলেঞ্চা শাক, পালং শাক, ছোলা শাক, বরবটি পাতা, পাট শাক, মেথি শাক, কলমি শাক এই শাকগুলো সবুজ রঙের হয়ে থাকে এবং এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি। এছাড়াও লাল শাক, মুলা শাক, বিট শাক, করলা শাক, কালো কচু শাক, সরষে শাক ইত্যাদিতেও পাওয়া যাবে ভিটামিন সি।

কাঁচা মরিচ

কাঁচা মরিচ রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। কাঁচা মরিচ প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ভিটামিন সি এর ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে। তাই ভিটামিন সি এর অভাব পূরণে কাঁচা মরিচ খাওয়া উপকারী।

ফুলকপি

ভিটামিন সি এর অন্যতম উৎস হচ্ছে ফুলকপি। ফুল-কপি এমন একটি সবজিযা ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও এর তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরে ইমিউনিটি বাড়াতেও সহায়তা করে।

লাল মরিচ

ভিটামিন সি এর সমৃদ্ধ উৎস গুলোর মধ্যে লাল মরিচ অন্যতম একটি উৎস। ভিটামিন সি-এর চাহিদা মেটাতে দৈনিক ১০০ গ্রাম মরিচ খাওয়ার পরামর্শ দেন গবেষকরা।

ক্যাপসিকাম

বিভিন্ন রংয়ের ক্যাপসিকাম এর মধ্য রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি। ১০০ গ্রাম ক্যাপসিকামে ৮০.৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

টমেটো

ভিটামিন সি জাতীয় সবজি গুলোর মধ্যে টমেটো অন্যতম। টমেটো প্রতিদিন খাবার তালিকায় ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণ করে।১০০ গ্রাম টমেটোর মধ্যে ১৬.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাবেন।

বাঁধাকপি

ভিটামিন সি জাতীয় সবজির মধ্য বাঁধাকপির নামও উল্লেখযোগ্য। বাঁধাকপিতে যে পরিমাণ ভিটামিন সি রয়েছে তা একজন মানুষের শরীরে ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ করতে সক্ষম।১০০ গ্রাম বাঁধাকপির মধ্য 36.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

এছাড়াও ভিটামিন সি জাতীয় সবজিগুলোর মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলো ফুলকপি, ডাটা, মিষ্টি আলু, মুলা, চাল কুমড়া, পেঁয়াজ কলি, শাল গম, কাঁচা কলা, কাঁচা পেঁপে, পটল, চিচিঙ্গা, ঢেঁড়স, মুলা, কলার মোচা, বিট, এঁচোড়, লাল সিম, পুই ডাটা ইত্যাদি।

ভিটামিন সি এর উপকারিতা

ভিটামিন সি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে না থাকলে শরীরে বিভিন্ন রকম ক্ষতিকর লক্ষণ দেখা দিতে পারে। এইসব ক্ষতিকর লক্ষণ এড়াতে ভিটামিন সি জাতীয় খাবার খাওয়া খুবই জরুরী। ভিটামিন সি তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদপিন্ডের রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রেখে হার্ট এটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও ভিটামিন সি এর আরও উপকারিতা গুলো হলো-

হাড় ভালো রাখে

ভিটামিন সি হাড়ের ক্ষয় বা ভঙ্গুর হওয়ার প্রবণতা গ্রাস করে। মনোপজ পরবর্তী সময়ে যেসব নারীরা ভিটামিন সি বেশি গ্রহণ করেন তাদের হাড় অন্যান্যদের তুলনায় অনেক বেশি মজবুত থাকে।

ক্যান্সার ঝুঁকি কমায়

ভিটামিন সি তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মানব দেহের কোষ ও ডি এন এর ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। এর পাশাপাশি এটি শরীরের ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে এবং ক্যান্সারের সঙ্গে লড়াই করার ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তুলে।

ওজন কমায়

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন সি থাকলে ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ চর্বি কমানো সম্ভব।ভিটামিন সি অ্যামাইনো এসিড এলকারনাইটাইম সমন্বয় করে এবং চর্বি হজম করে তার শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে।

চোখ ভালো রাখে

ভিটামিন সি তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মানুষের চোখের রক্ত চলাচল কে স্বাভাবিক রাখে এবং চোখ ভালো রাখতে সাহায্য করে।

মস্তিষ্কের বিকাশ

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন সি গ্রহণ করার ফলে মস্তিষ্কের বিকাশ হয়। মানুষ মানসিক চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করে।

ত্বক এবং চুলের যত্ন

ভিটামিন সি মানুষের ত্বক এবং চুলের যত্নে খুবই প্রয়োজনীয়।নিয়মিত খাবারে যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন সি গ্রহণ করা হয় তাহলে ত্বক এবং চুলে কোনরকম ইনফেকশন বা সংক্রমণ হবার প্রবণতা। ভিটামিন সিএ থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বক এবং চুলকে সুন্দর রাখে।

শারীরিক গঠন

মানব দেহ ভিটামিন সি ব্যতীত কোলাজেন নামক এক ধরনের প্রোটিন উৎপন্ন করতে পারে না। যার ফলে হার পেশি মাংস এমন কি ত্বক বা স্কিন অনেক সময়  ক্ষতিগ্রস্ত হয়। তাই শারীরিক গঠন বৃদ্ধিতে প্রতিদিন ভিটামিন সি যুক্ত খাবার খেলে ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণ করা যায়।

প্রতিদিন ভিটামিন সি গ্রহণ করার পরিমান

একজন মানুষের শারীরিক গঠন কি রকম তার ওপর নির্ভর করে একজন মানুষ প্রতিদিন কতটা পরিমাণ ভিটামিন সি গ্রহণ করবে। তবে সাধারণ হিসাব অনুযায়ী একজন মানুষ দৈনিক কতটুকু ভিটামিন সি গ্রহণ করবে তা উল্লেখ করা হলো-

*একটি প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ দৈনিক ৮০ থেকে ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করবে।

*একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারী প্রতিদিন ৭০ থেকে ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করবে।

*একজন গর্ভবতী মহিলা ৮০ থেকে ৮৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করবে।

*শিশুরা প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে তুলনায় অনেক কম ভিটামিন সি গ্রহণ করবে।

অনেক ধরনের সাপ্লিমেন্ট ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণ করতে পারে যা সচরাচর বাজারে পাওয়া যায়। কিন্তু এই ধরনের সাপলিমেন্ট গ্রহণ করে ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণ করার চেয়ে অনেক বেশি ভালো হয় যদি আমরা খাদ্যের মাধ্যমে ভিটামিন সি-এর চাহিদা বা ঘাটতি পূরণ করি। ভিটামিন সি জাতীয় খাবার গুলি অত্যধিক তাপে রান্না করলে তা ভিটামিন সি এর গুনাগুনকে নষ্ট করে দেয়। তাই চেষ্টা করতে হবে অল্প তাপে রান্না করতে এবং সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করে খাদ্যের মাধ্যমে ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করতে।

সচরাচর প্রশ্ন

১০০ গ্রাম পালং শাকে কি পরিমান ভিটামিন সি পাওয়া যায়?

উত্তর:১০০ গ্রাম পালং শাকে 26.5 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যাবে।

ভিটামিন সি শরীরে কি কি উপকার করে?

উত্তর: ভিটামিন সি মানবদেহে ইমিউনিটি বৃদ্ধি করে বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। শরীর থেকে টক্সিন নামক পদার্থ বের করে দেয় এতে করে শরীর সুরক্ষিত থাকে। ত্বক এবং চুলের যত্নে ভিটামিন সি খুবই উপকারী।

১০০ গ্রাম পাতিলেবু তে কতটুকু ভিটামিন সি থাকে?

উত্তর: ১০০ গ্রাম পাত্তি লেবুতে ৫৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে।

শেষ কথা

আজকের আর্টিকেলে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলো তুলে ধরলাম।ইতোমধ্যে যারা আর্টিকেলটি পড়ে ফেলেছেন তারা জানতে পেরেছেন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার গুলো কি কি এবং কোন খাবারে কি পরিমান ভিটামিন সি পাওয়া যাবে। এমন আরো নতুন নতুন কনটেন্ট পেতে হলে আমাদের ওয়েবসাইটের সাথে থাকবেন। আমরা চেষ্টা করব সঠিক তথ্য দিয়ে আপনাদেরকে উপকৃত করার।

আরো পড়ুনঃ

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কি কি খাবার খাওয়া উচিতঃ